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- Consuma una alimentación variada. Esto es importante para asegurarse de ingerir todos los nutrientes necesarios. También es bueno animarse a probar nuevos alimentos, hay personas que han pasado la barrera de las cuatro décadas y nunca han probado un brócoli o una palta.

- Aproveche los productos de estación. Comer frutas y verduras de estación tiene una doble ventaja, ya que son menos costosas y además de alta calidad porque son frescas y no han sido sometidas a procesos de conservación.

- Coma con moderación y equilibradamente. Comer en exceso no es saludable, y a largo plazo puede traer problemas de obesidad y una elevada tasa de colesterol en la sangre.

- Evite el exceso de grasas saturadas. Aquellas que tienen origen animal, ya que elevan el colesterol y producen obstrucción de las arterias y predispone a accidentes cardiovasculares. Por ello evite consumir: la piel del pollo, crema y manteca en exceso, grasa de la carne, grasa que se forma en la superficie de sopas y otras preparaciones.

- Evite el exceso de sal. Ya que la misma contribuye a la retención de liquido y produce hinchazón.

- Evite el exceso de azúcar. Suma calorías sin aportar ningún nutriente.

- Consuma alimentos ricos en fibras. Cumplen funciones depurativas y aseguran un buen transito intestinal.

- Tome un mínimo de 2 litros de agua por día. Eso desintoxicara su organismo y mantendrá su piel bien hidratada.

- Modere el consumo de bebidas alcohólicas. Suman calorías y no están prescriptas en una dieta saludable.

- Evite los alimentos altamente industrializados. Como ser: fiambres, conservas industrializadas, aderezos industrializados. Golosinas, helados, gaseosas, productos de copetín, jugos de frutas industrializados.

- No haga vida sedentaria. Una alimentación sana y equilibrada encuentra su complemento lógico en una vida no sedentaria.

Estos términos parecen muy similares y hasta lo mismo, por eso es usual que solamos confundirlos, sin embargo son conceptos muy distintos.

La alimentación es la forma en que el individuo lleva al organismo las sustancias necesarias (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales, agua y fibra) para promover el crecimiento, la formación y la reparación de los tejidos del organismo y el mantenimiento de las funciones corporales. Es un proceso voluntario.

En cambio, la nutrición se define como un conjunto de funciones coordinadas entre si que se efectúan en el interior del organismo y tienen como meta mantener y conservar la vida. Es un proceso involuntario.

Entonces, se trata de unir lo voluntario (la alimentación) con lo involuntario (la nutrición) para obtener buenos resultados en nuestro cuerpo, es decir, una vida larga y saludable. Por ello siempre es bueno saber elegir alimentos ricos en propiedades y aquellos que son fundamentales para lograr una dieta balanceada.

Los siguientes nutrientes no son vitaminas en sentido estricto, pero si estan asociados al complejo vitaminico b, y debido a sus efectos, merecen estar en esta lista:

Vitamina J (colina)

• Función: obstaculiza la acumulación y el depósito de grasas en el hígado.

• Fuentes: levadura, soja, yema de huevo, pepino, maní, etc.

Vitamina I (inositol)

• Función: ayuda a la movilización de las grasas del hígado, lo cual favorece su eliminación.

• Fuentes: cítricos, levadura, yema de huevo, soja, espinaca, uvas, etc.

MINERALES

Zinc

• Función: ayuda a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre.

• Fuentes: almendras, arvejas, semillas de zapallo, centeno, avena, etc.

Cromo

• Función: contribuye a controlar el nivel de azúcar en sangre.

• Fuentes: manzana, zanahoria, pan de trigo y centeno, papas, etc.

Magnesio

• Función: interviene en la regulación de azúcar en la sangre.

• Fuentes: zanahorias, repollitos de Bruselas, trigo, centeno y almendras.

ACEITE DE OLIVA

• Es la principal fuente de grasa de esta alimentaci6n.

• Esta compuesto en un 70% por grasas monoinsaturadas.

• Posee importantes antioxidantes (especialmente el aceite de oliva extra-virgen): beta caroteno, tocofe­rol y flavonoides, entre otros.

CEREALES, VERDURAS, LEGUMBRES Y FRUTAS FRESCAS

• Aportan la mayoría de las vitaminas, necesarias para conservar la salud.

• Son una fuente abundante de acido fólico, que puede disminuir el nivel de homocistei­na plasmática, un aminoácido que daña los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo cardiovascular.

• Brindan fibra en abundancia, asociada a la prevención de afecciones digestivas.

• Contienen potasio, que reduce la presión arterial y ayuda a un menor riesgo de accidentes cardiovasculares.

ALIMENTOS Y VEGETALES ESPECÍFICOS

Nueces: reducen el riesgo de enfermedad coronaria.

Cebolla: protege del desarrollo de enfermedades gástricas.

Ajo: protege la función cardiovascular, pues ayuda a bajar los niveles de colesterol sanguíneo y la presión arterial. Además, se le han atribuido propiedades antioxidantes.

FRUTAS SECAS

• Muy ricos en grasas monoinsaturadas.

· Son una fuente importante de vitamina E y fibra.

• Tienen alta concentración de fotoquímicos, protectores de enfermedades.

• Protegen el corazón y en cantidades moderadas colaboran en la reducción del colesterol en sangre.

LÁCTEOS Y HUEVOS

• Son la principal fuente de proteínas, regenera­doras de los tejidos del organismo.

• Los lácteos aportan proteínas de buena cali­dad, vitamina A, B2, B12 Y 0, calcio y fósforo, esencial para fortale­cer los huesos.

PAN Y PASTAS INTEGRALES

• Conforman la fuente esencial de carbohi­dratos complejos.

• Los hidratos de carbono son macro nutrientes esenciales que aportan energía y, después de las proteínas, son los que tienen mayor poder de saciedad.

SOJA

·A igual peso, la soja contiene el doble de proteínas que la carne, cuatro veces las proteínas de los huevos y doce veces las proteínas de la leche.

• Los nutrientes presentes en las semillas de soja actúan mejorando el sistema circulatorio y nervioso.

·Su porcentaje de fibras previene el estreñimiento y es ideal en las dietas sin gluten (celiacos, alérgicos, etc.), para los regime­nes bajos en calorías y para diabéticos.

TOFU

• Inmejorable fuente de proteínas vegetales, el tofu contiene un elevado porcentaje de proteínas de excelente calidad y los diez aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.

• Es bajo en calorías y no contiene colesterol. Además, contiene abundante lecitina, buena para el colesterol y la memoria.

• Es aconsejable en la menopausia por su contenido en calcio y por su efecto regulador de los estrógenos ya que es rico en iso­flavonas.

INFUSIONES

• Posee múltiples propiedades relajantes, antioxidantes y reconstituyentes.

• La infusión mas popular es la que utiliza la hierba te, planta de la familia de las Teaceas, procedente de la Camellia sinen­sis, cuyo procesamiento ulterior origina las distintas variedades de te que se conocen.

TE VERDE

• Aporta oligoelementos que ayudan a prevenir las caries y sus­tancias antioxidantes como los polifenoles (catequinas) que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro de las células.

• Es mejor que el te negro, pues al no estar fermentado, concen­tra las sustancias antioxidantes.

• Pero, para obtener estos efectos protectores, hay que tomar varias tazas por día.

Una premisa fundamental para cuidar su alimentacion y, de esta forma, ayu­dar a que su cuerpo permanezca en armonia con su mente es incluir en la dieta la mayor cantidad posible de alimentos naturales.

A continuacion le detallamos toda la informacion nutricional que usted necesita saber para lograr una vida mas saludable.

Alimentos que las contienen

VITAMINAS

B2 (RIBOFLAVINA)

· Función: trasforma las grasas, azúcar y proteínas en energía.

· Fuentes: almendras, arroz, porotos de soja, brócoli, yogur, pan de trigo, etc.

B3 (NIACINA)

· Función: ayuda a controlar el colesterol y el nivel de azúcar en sangre.

· Fuentes: espárragos, almendras, arroz integral, trigo, pescado, etc.

B5 (ACIDO PANTOTENICO)

· Función: colabora en un metabolismo eficaz de las grasas.

· Fuentes: arvejas, brotes de alfalfa, trigo, lentejas, arroz integral.

B6 (PIRIDOXINA)

• Función: contribuye a equilibrar el sistema hor­monal e interviene en la digestión de las proteínas.

• Fuentes: coliflor, porotos de soja, batata, semillas de girasol, arroz integral, etc.

C (ACIDO ASCORBICO)

• Función: es imprescindible para convertir las calorías de los alimentos en energía.

• Fuentes: morrones, brócoli, arvejas, tomate, cítricos, frutillas, etc.

La clave para controlar el peso es mantener la ingesta de alimentos y el gasto de energía (actividad física) en equilibrio. De hecho, cuando la persona consume únicamente las calorías que el cuerpo necesita, el peso generalmente se mantiene constante; pero si se ingieren más calorías de las que el cuerpo necesita, esto representará un exceso de grasa y, por el contrario, si la persona consume más energía de la que ingiere, quemará el exceso de grasa.

El ejercicio juega un papel importante en el control del peso, al incrementar el gasto de energía. Estudios recientes muestran que el ejercicio no sólo aumenta el metabolismo durante una sesión de entrenamiento, sino que hace que el metabolismo se mantenga elevado por un período de tiempo después del ejercicio, permitiendo que la persona queme más calorías.

El volumen de ejercicio que se necesita para establecer la diferencia en el peso depende de la cantidad y tipo de actividad y qué tanto come la persona. El ejercicio aeróbico quema la grasa corporal. Una persona adulta de talla mediana tendría que caminar más de 48 kilómetros (30 millas) para quemar 3.500 calorías, el equivalente de una libra de grasa y aunque esto puede parecer demasiado, no es necesario caminar los 48 kilómetros de una vez. De hecho, caminar un kilómetro y medio (una milla) diario durante 30 días permite lograr los mismos resultados siempre y cuando la persona no aumente la ingestión de alimento para anular los efectos de esta actividad.

Si la persona consume 100 calorías diarias más de lo que el cuerpo necesita, el aumento de peso será de 10 libras (4,50 Kg.) por año, pero dicho peso se puede eliminar o evitar haciendo 30 minutos de ejercicio moderado diariamente. La combinación del ejercicio y la dieta ofrece el método más flexible y efectivo de controlar el peso.

Ya que el tejido muscular pesa más que el tejido graso y el ejercicio ayuda a desarrollar músculo hasta cierto grado, la balanza de baño no necesariamente le dice a la persona si está o no “gorda”. Los individuos con buena masa muscular y relativamente poca grasa invariablemente presentan “sobrepeso” de acuerdo con las tablas de peso estándar. Si la persona esta realizando un programa de entrenamiento fuerte, sus músculos se incrementará en peso y posiblemente aumente el peso general. Por lo tanto, la composición corporal es un mejor indicador de la condición de la persona que su mismo peso corporal.

La falta de actividad física hace que los músculos se vuelvan blandos y si la ingesta de alimento no disminuye, el peso corporal agregado casi siempre es grasa. Las personas que una vez fueron activas y que continúan comiendo como siempre lo hacían después de adoptar un estilo de vida sedentario tienden a sufrir de “obesidad progresiva”.

Establecer un compromiso

La decisión de mantenerse en forma requiere de un compromiso de por vida con relación a tiempo y esfuerzo. Hacer ejercicio y comer bien se deben convertir en una de esas cosas que se hacen sin dudarlo, como bañarse y lavarse los dientes, y el éxito sólo se logra si existe un pleno convencimiento acerca de los beneficios.

La paciencia es esencial. No se debe tratar de hacer demasiado en poco tiempo y no abandonar el intento antes de tener la oportunidad de experimentar la recompensa. No se puede ganar de nuevo en unos pocos días o semanas lo que se ha perdido en años de vida sedentaria, pero con perseverancia se puede recuperar la forma. No se debe olvidar que el que algo quiere algo le ha de costar.

Todos los alimentos poseen diferentes niveles de nutrientes, pero ningún alimento proporciona por sí solo todos los minerales y las vitaminas que el organismo necesita, en las cantidades requeridas.
Para conservar la salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo, necesitamos 13 vitaminas y 16 minerales, así como grasas, hidratos de carbono y proteínas. Y aunque no es un nutriente, nuestro cuerpo también necesita mucha agua. Al consumir una gran variedad de alimentos en proporciones razonables podemos obtener los niveles óptimos de todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud y un peso ideal. Para lograrlo nada más sencillo que llevar a cabo una dieta alimentaria “balanceada” acompañada de una actividad física diaria.

CANTIDAD, CALIDAD Y BALANCE

Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir desnutrición si no lleva una dieta balanceada. Asimismo, el comer en exceso puede causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo de enfermedades graves como hipertensión, angina de pecho, padecimientos del corazón, diabetes y artritis. Muchas personas consumen más grasas saturadas y azúcar que almidones y fibra, lo que da como resultado un elevado riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Aunque una alimentación equilibrada y balanceada está recomendada para casi todas las personas, incluyendo a los vegetarianos, gente de todos los países y los obesos, no es apropiada para todos. Los niños menores de dos años, por ejemplo, deben consumir leche entera, y además necesitan más productos lácteos que los adultos; pero entre los 2 y los 5 años, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar los parámetros de una alimentación balanceada. Las personas con requerimientos nutricionales especiales y las que están bajo tratamiento deben consultar a su médico para saber si una dieta balanceada es adecuada para ellas.

¿EN QUE CONSISTE UNA DIETA BALANCEADA?

Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites.
A continuación exponemos una tabla indicativa de todos los alimentos que deben estar presente en una dieta balanceada, junto con algunos consejos útiles.