De la misma manera en que los alimentos son los encargados de suministrar al organismo los nutrientes para su correcto funcionamiento, también lo son de aportar la energía necesaria para realizar las distintas actividades y lograr el mantenimiento de la temperatura corporal adecuada.

El cuerpo produce energía a traves de los alimentos ingeridos:

- Energía mecánica, para la contracción y el trabajo muscular.

- Energía Osmótica, para transportar los nutrientes.

- Energía eléctrica, para trasmitir mensajes a traves del sistema nervioso.

- Energía Química, para la construcción de nuevos compuestos y energía térmica para mantener constante la temperatura corporal.

Para poder calcular el valor energético, este se expresa en calorías, la unidad para el contenido calórico y energético de una sustancia o alimento.

Requerimientos diarios de calorías:

Mujeres:

Hombres:

Hay que comenzar partiendo de una saludable y equilibrada dieta, es la mejor cosa que puedes hacer por ti misma y tu bebé. De este modo, lo único que necesitas es hacer algunos ajustes durante tu embarazo.

Tu primer trimestre
Si consideras difícil mantener una dieta equilibrada durante tu primer trimestre, puedes estar segura que tu caso no es el único. Las mujeres comen todo el tiempo y ganan un montón de peso en el proceso. Otras mujeres tiene problemas para alimentarse y obtener alimentos que disfruten y posteriormente pierden peso.

La prevención de la malnutrición y la deshidratación son los factores más importantes durante el primer trimestre.

Calorías
Cuando estas embarazada, necesitas consumir alrededor de 300 calorías más de lo habitual todos los días. El mejor camino por recorrer para hacer esto es la escucha de tu cuerpo cuando está hambriento. Debes tratar de comer tantos alimentos como sea posible desde la parte inferior de la pirámide de la alimentación. Si aumentas de peso demasiado lento, trata de comer pequeñas comidas y aumentar ligeramente la grasa en tu dieta. Siempre debes comer cuando esta hambrienta, como ahora estás comiendo por 2 en lugar de uno.

Calcio
En el segundo trimestre, serán necesarios unos 1500 miligramos de calcio cada día para tus huesos y tu bebé, que serian más de un cuarto de galón de leche.
El calcio es algo que falta en muchas dietas. Junto con la leche, fuente grande de calcio incluyen los productos lácteos, fortificados con calcio, jugos, e incluso comprimidos de calcio.

Fibra
La fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento, que es un problema común en el embarazo. Puedes encontrar la fibra en granos enteros, frutas, e incluso hortalizas. Para suplementos tales como Metamucil y Citrucel debes verificar las condiciones de seguridad para tomar durante el embarazo.

Proteína
A menos que sucedas ser una vegetariana estricta, tu ingesta proteica no es normalmente un problema para las mujeres que mantienen una dieta saludable.

Hierro
Hay una gran cantidad de mujeres que comienzan su embarazo con un poco de la deficiencia de hierro. Buenas fuentes de hierro son hortalizas de hojas verde oscura y carnes. Los suplementos se deben evitar, ya que algunos pueden causar síntomas internos tales como calambres, estreñimiento o diarrea.

Vitaminas
Viendo la forma en que obtiene una mayoría de las vitaminas que necesitas en la dieta, es posible que desee discutir sobre vitaminas prenatales con tu médico. El ácido fólico es una de los más importantes, y si está lo suficiente de este, podrás ser capaz de evitar las vitaminas todas juntas, sólo pregúntale a tu médico para asegurarte.

Se debe tener una alimentación sana :

-Para tener una vida saludable.

-Para conseguir la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione perfectamente

Para eso debemos de tener una dieta equilibrada y completa.

Una dieta equilibrada es una dieta que nos proporciona la cantidad necesaria de cada tipo de alimento. Una dieta completa es una dieta que nos proporciona todo tipo de nutrientes.

Por eso es muy importante comer sano y equilibrado, y de esa forma, estaremos tambien cuidando nuestra salud, y asi los creen  alumnos del colegio Bartolome Cossio, quienes nos regalan esta enseñanza que era muy valioso destacar.

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Grupo V

Formado por las hortalizas como zanahorias, repollo, brócoli, nabo, lechuga, tomate, calabaza, puerro, etc.

Se trata de alimentos ricos en agua y en vitaminas y minerales, especialmente potasio y magnesio. También proporcionan fibras en cantidades considerables.

Se recomienda un mínimo de 2 porciones diarias, pero se puede llegar a las 4 o 5, y hacerlo, de hecho resulta muy saludable. Se considera una porcion a 200 gr. de cualquier hortaliza y vegetal y aun su mezcla.

Grupo VI

Este ultimo grupo esta constituido por las frutas, como ser manzanas, peras, bananas, sandias, damascos, etc. Tiene semejanzas nutricionales con el grupo anterior ya que aportan también agua, vitaminas y minerales, pero ofrecen también considerables cantidades de azucares.

Se recomienda un mínimo de 2 porciones diarias. Se considera una porción a 150 gr., peso que se corresponde con una pieza de determinada fruta.

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Grupo III

Incluye los aceites vegetales, como oliva, maíz, girasol, soja, uva, etc. Estos proporcionan vitamina E y lípidos de excelente calidad.

Se recomienda consumir entre 2 y 3 cucharadas diarias de aceite crudo, ya que al freírlo se transforma en grasa saturada.

Grupo IV

Aquí se encuentran los alimentos ricos en almidón, los cuales incluyen cereales como trigo, maíz, centeno, avena, etc. , derivados de la harina de los cereales, tales como productos de panadería y las pastas, legumbres ( porotos, lentejas, etc.) y papas.

Proporcionan hidratos de carbono, fibras y proteínas, aunque no de primera calidad.

Se recomienda que sea el grupo alimentario más abundante en toda dieta y se aconseja ingerir de 4 a 6 porciones diarias.

Se considera una porción: 1 taza de arroz o de fideos cocidos, 60 gr. de pan, etc.

Grupo I

Esta formado por los lácteos, esto es la leche y sus derivados, básicamente yogurt, otro tipo de leches fermentadas y quesos varios: sardo, regianito, gruyere, por-salud, quartirolo, etc.

Se trata de alimentos que ofrecen proteínas de primera calidad y son una fuente importante de calcio.

Es recomendable consumirlos en su modalidad descremados, y se recomiendan dos porciones por día. Se entiende por porción: 1 vaso de leche, 2 potes de yogurt, 100 gr. de queso, etc.

Grupo II

Esta conformado por la carne (de ternera, de cerdo, de pollo, de cordero), el pescado y los huevos.

Se destaca por su aporte de proteínas de primera calidad y de hierro.

Es recomendable no exceder las 2 porciones diarias. Se entiende por porción: 100 gr. de carne, o de pescado o 1 huevo. En el caso de los huevos, la recomendación es la de no excederlas 4 unidades semanales.

En el caso de la carne, se aconseja desgrasarla todo lo posible y en el caso del pollo, no consumir la piel.

Estos grupos están formados por los siguientes alimentos:

- Grupo I: Los lácteos y sus derivados.

- Grupo II: Carnes, pescado y huevo.

- Grupo III: Grasas, aceite y manteca.

- Grupo IV: Cereales y sus derivados.

- Grupo V: Hortalizas y vegetales.

- Grupo VI: Las Frutas.

Los alimentos que constituyen los grupos I y II son los llamados alimentos energéticos. Los que constituyen los grupos III y IV son llamados alimentos plásticos y por ultimo los que conforman los grupos V y VI, son llamados alimentos reguladores.

- Consuma una alimentación variada. Esto es importante para asegurarse de ingerir todos los nutrientes necesarios. También es bueno animarse a probar nuevos alimentos, hay personas que han pasado la barrera de las cuatro décadas y nunca han probado un brócoli o una palta.

- Aproveche los productos de estación. Comer frutas y verduras de estación tiene una doble ventaja, ya que son menos costosas y además de alta calidad porque son frescas y no han sido sometidas a procesos de conservación.

- Coma con moderación y equilibradamente. Comer en exceso no es saludable, y a largo plazo puede traer problemas de obesidad y una elevada tasa de colesterol en la sangre.

- Evite el exceso de grasas saturadas. Aquellas que tienen origen animal, ya que elevan el colesterol y producen obstrucción de las arterias y predispone a accidentes cardiovasculares. Por ello evite consumir: la piel del pollo, crema y manteca en exceso, grasa de la carne, grasa que se forma en la superficie de sopas y otras preparaciones.

- Evite el exceso de sal. Ya que la misma contribuye a la retención de liquido y produce hinchazón.

- Evite el exceso de azúcar. Suma calorías sin aportar ningún nutriente.

- Consuma alimentos ricos en fibras. Cumplen funciones depurativas y aseguran un buen transito intestinal.

- Tome un mínimo de 2 litros de agua por día. Eso desintoxicara su organismo y mantendrá su piel bien hidratada.

- Modere el consumo de bebidas alcohólicas. Suman calorías y no están prescriptas en una dieta saludable.

- Evite los alimentos altamente industrializados. Como ser: fiambres, conservas industrializadas, aderezos industrializados. Golosinas, helados, gaseosas, productos de copetín, jugos de frutas industrializados.

- No haga vida sedentaria. Una alimentación sana y equilibrada encuentra su complemento lógico en una vida no sedentaria.

Estos términos parecen muy similares y hasta lo mismo, por eso es usual que solamos confundirlos, sin embargo son conceptos muy distintos.

La alimentación es la forma en que el individuo lleva al organismo las sustancias necesarias (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales, agua y fibra) para promover el crecimiento, la formación y la reparación de los tejidos del organismo y el mantenimiento de las funciones corporales. Es un proceso voluntario.

En cambio, la nutrición se define como un conjunto de funciones coordinadas entre si que se efectúan en el interior del organismo y tienen como meta mantener y conservar la vida. Es un proceso involuntario.

Entonces, se trata de unir lo voluntario (la alimentación) con lo involuntario (la nutrición) para obtener buenos resultados en nuestro cuerpo, es decir, una vida larga y saludable. Por ello siempre es bueno saber elegir alimentos ricos en propiedades y aquellos que son fundamentales para lograr una dieta balanceada.

Los siguientes nutrientes no son vitaminas en sentido estricto, pero si estan asociados al complejo vitaminico b, y debido a sus efectos, merecen estar en esta lista:

Vitamina J (colina)

• Función: obstaculiza la acumulación y el depósito de grasas en el hígado.

• Fuentes: levadura, soja, yema de huevo, pepino, maní, etc.

Vitamina I (inositol)

• Función: ayuda a la movilización de las grasas del hígado, lo cual favorece su eliminación.

• Fuentes: cítricos, levadura, yema de huevo, soja, espinaca, uvas, etc.

MINERALES

Zinc

• Función: ayuda a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre.

• Fuentes: almendras, arvejas, semillas de zapallo, centeno, avena, etc.

Cromo

• Función: contribuye a controlar el nivel de azúcar en sangre.

• Fuentes: manzana, zanahoria, pan de trigo y centeno, papas, etc.

Magnesio

• Función: interviene en la regulación de azúcar en la sangre.

• Fuentes: zanahorias, repollitos de Bruselas, trigo, centeno y almendras.

ACEITE DE OLIVA

• Es la principal fuente de grasa de esta alimentaci6n.

• Esta compuesto en un 70% por grasas monoinsaturadas.

• Posee importantes antioxidantes (especialmente el aceite de oliva extra-virgen): beta caroteno, tocofe­rol y flavonoides, entre otros.

CEREALES, VERDURAS, LEGUMBRES Y FRUTAS FRESCAS

• Aportan la mayoría de las vitaminas, necesarias para conservar la salud.

• Son una fuente abundante de acido fólico, que puede disminuir el nivel de homocistei­na plasmática, un aminoácido que daña los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo cardiovascular.

• Brindan fibra en abundancia, asociada a la prevención de afecciones digestivas.

• Contienen potasio, que reduce la presión arterial y ayuda a un menor riesgo de accidentes cardiovasculares.

ALIMENTOS Y VEGETALES ESPECÍFICOS

Nueces: reducen el riesgo de enfermedad coronaria.

Cebolla: protege del desarrollo de enfermedades gástricas.

Ajo: protege la función cardiovascular, pues ayuda a bajar los niveles de colesterol sanguíneo y la presión arterial. Además, se le han atribuido propiedades antioxidantes.

FRUTAS SECAS

• Muy ricos en grasas monoinsaturadas.

·  Son una fuente importante de vitamina E y fibra.

• Tienen alta concentración de fotoquímicos, protectores de enfermedades.

• Protegen el corazón y en cantidades moderadas colaboran en la reducción del colesterol en sangre.

LÁCTEOS Y HUEVOS

• Son la principal fuente de proteínas, regenera­doras de los tejidos del organismo.

• Los lácteos aportan proteínas de buena cali­dad, vitamina A, B2, B12 Y 0, calcio y fósforo, esencial para fortale­cer los huesos.

PAN Y PASTAS INTEGRALES

• Conforman la fuente esencial de carbohi­dratos complejos.

• Los hidratos de carbono son macro nutrientes esenciales que aportan energía y, después de las proteínas, son los que tienen mayor poder de saciedad.

SOJA

· A igual peso, la soja contiene el doble de proteínas que la carne, cuatro veces las proteínas de los huevos y doce veces las proteínas de la leche.

• Los nutrientes presentes en las semillas de soja actúan mejorando el sistema circulatorio y nervioso.

· Su porcentaje de fibras previene el estreñimiento y es ideal en las dietas sin gluten (celiacos, alérgicos, etc.), para los regime­nes bajos en calorías y para diabéticos.

TOFU

• Inmejorable fuente de proteínas vegetales, el tofu contiene un elevado porcentaje de proteínas de excelente calidad y los diez aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.

• Es bajo en calorías y no contiene colesterol. Además, contiene abundante lecitina, buena para el colesterol y la memoria.

• Es aconsejable en la menopausia por su contenido en calcio y por su efecto regulador de los estrógenos ya que es rico en iso­flavonas.

INFUSIONES

• Posee múltiples propiedades relajantes, antioxidantes y reconstituyentes.

• La infusión mas popular es la que utiliza la hierba te, planta de la familia de las Teaceas, procedente de la Camellia sinen­sis, cuyo procesamiento ulterior origina las distintas variedades de te que se conocen.

TE VERDE

• Aporta oligoelementos que ayudan a prevenir las caries y sus­tancias antioxidantes como los polifenoles (catequinas) que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro de las células.

• Es mejor que el te negro, pues al no estar fermentado, concen­tra las sustancias antioxidantes.

• Pero, para obtener estos efectos protectores, hay que tomar varias tazas por día.